Menu régime Cohen gratuit à imprimer : la semaine complète
Si vous tapez « régime Cohen » dans Google, vous allez tomber sur des dizaines de sites qui vous expliquent les grands principes, mais très peu qui vous donnent un vrai menu concret, prêt à utiliser, sans avoir à débourser le moindre euro. C’est exactement ce que vous allez trouver ici.
Le régime du Dr Jean-Michel Cohen est l’un des plus suivis en France depuis des années, et pour une bonne raison : il ne vous demande pas de supprimer des aliments entiers de votre vie. Pas de régime dissocié, pas de jeûne, pas de substituts de repas. Juste des quantités maîtrisées, des repas équilibrés, et une vraie rééducation alimentaire sur le long terme.
Dans cet article, vous trouverez un menu semaine complet inspiré des principes du régime Cohen, que vous pouvez imprimer directement depuis votre navigateur, afficher sur votre frigo, et suivre dès demain matin.
Ce que le régime Cohen a de différent
Beaucoup de régimes fonctionnent sur la privation. On supprime les glucides, on supprime les graisses, on supprime le plaisir et au bout de trois semaines on craque sur une pizza entière à minuit. Le Dr Cohen a construit sa méthode autour d’une idée opposée : si vous comprenez ce que vous mangez et pourquoi, vous n’avez pas besoin de vous interdire quoi que ce soit.
L’apport calorique recommandé tourne généralement autour de 1 200 à 1 500 calories par jour, ajusté selon votre âge, votre poids de départ et votre niveau d’activité. Les protéines sont au centre de chaque repas parce qu’elles rassasient durablement. Les légumes sont consommés sans restriction ou presque. Les féculents et le sucre sont réduits sans être bannis.
Ce qui fait vraiment la différence avec ce régime, c’est que vous apprenez à manger plutôt qu’à subir. Et ça change tout sur la durée.
Le menu régime Cohen de la semaine : à imprimer
Voici un planning semaine complet, construit autour des principes nutritionnels du régime Cohen. Les portions sont pensées pour un adulte avec un objectif de perte de poids modérée. Adaptez selon votre faim et votre profil.
LUNDI
Petit déjeuner : Un thé ou café sans sucre, deux tranches de pain complet grillé avec 10g de beurre, un yaourt nature 0%.
Déjeuner : 150g de blanc de poulet grillé, haricots verts à volonté assaisonnés d’un filet d’huile d’olive et de citron, une pomme.
Dîner : Soupe de légumes maison (courgettes, poireaux, carottes), deux œufs durs, une tranche de jambon blanc dégraissé.
Vous cherchez d’autres idées ? Découvrez notre article sur 7 idées de petit déjeuner équilibré pour maigrir qui pourrait vous plaire.
MARDI
Petit déjeuner : Café ou thé sans sucre, un bol de fromage blanc 0% avec une cuillère à café de miel, quelques fraises.
Déjeuner : 150g de saumon vapeur, épinards sautés à l’ail avec un filet d’huile d’olive, une orange.
Dîner : Salade composée (laitue, tomates, concombre, thon en boîte au naturel), vinaigrette légère, un yaourt nature.
MERCREDI
Petit déjeuner : Thé ou café sans sucre, deux tranches de pain complet, 30g de fromage (type emmental), un kiwi.
Déjeuner : 150g de steak haché 5% grillé, ratatouille maison à volonté, une poire.
Dîner : Velouté de potiron sans crème, 100g de cottage cheese, deux tranches de jambon de dinde.
JEUDI
Petit déjeuner : Café ou thé sans sucre, un yaourt nature 0%, une tranche de pain complet avec 10g de beurre, une banane petite taille.
Déjeuner : 150g de cabillaud au four avec herbes, courgettes grillées à l’huile d’olive, une clémentine.
Dîner : Omelette deux œufs aux champignons, salade verte avec vinaigrette légère, un yaourt nature 0%.
VENDREDI
Petit déjeuner : Thé ou café sans sucre, deux tranches de pain complet grillé, un œuf à la coque, un demi pamplemousse.
Déjeuner : 150g de dinde rôtie, brocolis vapeur à volonté, une pomme.
Dîner : Soupe de légumes, 100g de saumon fumé, fromage blanc 0% avec herbes fraîches.
SAMEDI
Petit déjeuner : Café ou thé sans sucre, un bol de fromage blanc 0% avec des fruits rouges, une tranche de pain complet.
Déjeuner : 150g de crevettes sautées à l’ail, salade de concombre au yaourt et menthe, une orange.
Dîner : Salade niçoise (thon, œuf dur, tomates, olives, haricots verts), vinaigrette légère, un yaourt.
DIMANCHE
Petit déjeuner : Thé ou café sans sucre, deux tranches de pain complet, 30g de saumon fumé, fromage blanc 0%.
Déjeuner : 150g de rôti de veau, haricots verts et carottes vapeur, une poire.
Dîner : Velouté de légumes, une tranche de jambon blanc, un yaourt nature 0%.
Comment imprimer ce menu
Pas besoin de logiciel particulier. Depuis votre navigateur, faites Ctrl+P (ou Cmd+P sur Mac), sélectionnez « Imprimer » et choisissez « Ajuster à la page ». Vous pouvez aussi copier le tableau dans un document Word ou Google Docs pour le personnaliser avant impression.
Beaucoup de personnes qui suivent le régime Cohen plastifient leur planning semaine et l’affichent directement sur le frigo. C’est un petit détail qui change vraiment les choses au quotidien : quand vous avez faim à 18h et que vous hésitez à grignoter, voir votre menu affiché noir sur blanc vous rappelle ce que vous avez décidé de manger ce soir.
Les conseils qui font vraiment la différence
Suivre un menu c’est bien. Le suivre dans de bonnes conditions c’est mieux. Voici ce qui va déterminer si vous tenez une semaine ou trois mois.
La première chose à faire avant de commencer, c’est de vider votre cuisine des aliments qui vous font craquer. Pas pour les jeter si c’est du gaspillage, mais pour les mettre hors de vue. On ne résiste pas à la tentation quand on est fatigué et affamé à 21h. La solution c’est de ne pas avoir à résister.
Préparez vos repas en avance autant que possible. Le dimanche soir, cuire une grande quantité de légumes, préparer des portions de protéines pour deux ou trois jours, c’est une heure de travail qui vous évite cinq mauvaises décisions dans la semaine. Le meal prep n’est pas réservé aux bodybuilders c’est juste de la logistique alimentaire intelligente.
Hydratez-vous correctement. Beaucoup de fringales ne sont pas de la faim mais de la soif mal interprétée. Un verre d’eau avant chaque repas et régulièrement dans la journée réduit les grignotages de façon significative sans aucun effort.
Ne sautez pas le petit déjeuner. C’est une erreur classique quand on veut perdre du poids plus vite. En réalité, sauter le matin vous expose à une faim incontrôlable en fin de matinée et à un déjeuner trop copieux. Le Dr Cohen insiste particulièrement sur ce point : le petit déjeuner doit être solide et protéiné pour tenir jusqu’au déjeuner sans grignoter.
Acceptez les écarts ponctuels. Un repas de famille, un anniversaire, un restaurant ce n’est pas un drame. Le problème n’est pas l’écart, c’est la culpabilité qui suit l’écart et qui pousse à tout abandonner. Un bon repas le samedi soir ne ruine pas une semaine de régime bien suivie. Reprenez simplement votre menu le lendemain matin.
Pour aller plus loin sur ce sujet, consultez notre article sur les Graines pour maigrir rapidement qui peut être un très bon complément lors d’un régime.
Combien de temps pour voir des résultats ?
C’est la question que tout le monde se pose, et la réponse honnête c’est que ça dépend de votre point de départ. En général, avec un déficit calorique modéré comme celui du régime Cohen, on observe une perte de 0,5 à 1 kg par semaine en moyenne. Certaines personnes perdent davantage les premières semaines, notamment parce que le corps élimine d’abord l’eau retenue.
Ce qui compte surtout c’est la régularité sur la durée. Une perte de 2 kg par mois pendant six mois vaut mieux qu’une perte de 5 kg en deux semaines suivie d’une reprise totale. Le régime Cohen est conçu pour être tenu dans le temps, pas pour produire des résultats spectaculaires à court terme.
Questions fréquentes
Peut-on adapter ce menu si on n’aime pas certains aliments ?
Absolument. L’idée n’est pas de vous forcer à manger des épinards si vous détestez ça. Remplacez par n’importe quel autre légume vert. Pour les protéines, tout ce qui est blanc de poulet, dinde, poisson maigre, œufs ou légumineuses fonctionne. Gardez la structure du repas (protéine + légumes + fruit) et vous êtes dans l’esprit du régime.
Peut-on faire du sport en parallèle ?
Oui, et c’est même recommandé. Une activité modérée comme la marche rapide 30 minutes par jour accélère la perte de poids et améliore l’humeur. Si vous faites du sport intensif, augmentez légèrement vos portions de protéines pour ne pas fatiguer vos muscles.
Ce menu convient-il aux végétariens ?
Ce menu est principalement basé sur des protéines animales. Si vous êtes végétarien, remplacez viandes et poissons par des œufs, du tofu, du tempeh, des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) ou du fromage blanc en plus grande quantité. L’équilibre protéines/légumes reste le même.
Faut-il consulter un médecin avant de commencer ?
Si vous avez des antécédents médicaux, une maladie chronique ou si vous prenez des médicaments, une consultation préalable est toujours conseillée. Pour une personne en bonne santé générale, un rééquilibrage alimentaire modéré comme celui-ci ne présente pas de risque particulier.
Pour accompagner ce menu, pensez aussi à adapter vos repas sur la durée avec nos recettes minceur faciles pour une semaine
Conclusion
Un menu bien construit est un outil, pas une contrainte. Ce planning semaine inspiré du régime Cohen vous donne une base solide pour démarrer sans vous perdre dans des calculs compliqués ou des listes d’aliments interdits. Imprimez-le, affichez-le, adaptez-le à vos goûts et surtout, commencez c’est le plus important !
La perte de poids durable ne vient pas d’un régime parfait suivi à 100%. Elle vient d’une alimentation raisonnablement bonne, tenue sur la durée, avec des ajustements progressifs. Ce menu est un point de départ. C’est à vous de le faire vôtre.
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